#Ernährung am 02.11.2021

Nüsse, Samen und Kerne – gesunde Kraftpakete mit Biss

Eine Frau knackt mit einem Nussknacker verschiedene Nüsse über einem Holzbrett.
Stocksy / Alberto Bogo

Während der kalten Jahreszeit haben Nüsse Hochkonjunktur. Die gute Nachricht: Ein schlechtes Gewissen musst du beim Griff in die Nussschale nicht haben. Denn Nüsse, Samen und Kerne sind echte Gesundwunder.

Sie sind nicht nur lecker, sondern auch eine gesunde Ergänzung für deinen Speiseplan im Rahmen einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung: Nüsse. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin E oder Magnesium. Ihr hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist außerdem gut für das Herz und wirkt sich günstig auf die Blutfettwerte aus.

In den vergangenen Jahren haben wissenschaftliche Untersuchungen nachgewiesen, dass sich der Konsum von Nüssen unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Zudem liefern die knackigen Snacks Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe können sogenannten oxidativen Stress abmildern, der durch einen zu hohen Anteil freier Radikale im menschlichen Körper ausgelöst wird. Ursache hierfür können zum Beispiel Umweltgifte, Rauchen oder fettreiche Kost sein.

Wir verraten dir im Folgenden, was darüber hinaus noch alles in den kleinen Energiebomben steckt, wie viel Nüsse du höchstens essen solltest und worauf beim Verzehr allgemein zu achten ist.

Die Nuss – eine Definitionssache

Aus botanischer Sicht gehören Nüsse zum Obst. Du erkennst die nussigen Früchte sofort an ihrer harten, holzartigen Schale. Von den hierzulande gängigen Sorten zählen streng genommen nur Wal-, Hasel- und Macadamianüsse zu den Nüssen. Die beliebten Erdnüsse sind beispielsweise Hülsenfrüchte – zu erkennen an ihrer weichen Schale, die sich leicht öffnen lässt.

Eine weitere botanische Art sind Steinfrüchte. Hierzu gehören Mandeln, Pistazien, Kokosnuss und Pekannüsse. Auch Cashews sind keine echten Nüsse, sondern Kerne des Cashewapfels, der wiederum zum Schalenobst zählt. Bei Lein- und Chiasamen ist die Definition einfach. Ihr Name verrät dir bereits, dass es sich bei ihnen um Samen handelt. Eines haben jedoch alle gemeinsam: Es steckt jede Menge Gutes in ihnen. Was genau, erfährst du in unserem Überblick.

Macadamia, Pistazie und Co: ein nussiger Überblick

Nüsse im Allgemeinen sind echte Nährstoffbomben mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Das macht sie so besonders wertvoll für deine Gesundheit. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor runden das gesunde Gesamtpaket ab. Nachfolgend stellen wir dir beliebte Nussfrüchte und deren Inhaltsstoffe vor:

Haselnüsse: Eine der wenigen heimischen Nüsse ist die Haselnuss. Ihr süßer und leicht schokoladiger Geschmack macht sie bei vielen so beliebt. Neben ungesättigten Fettsäuren stecken in ihr B-Vitamine, Calcium, Kalium und Magnesium. 

Pistazien: Auch sie enthalten viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und können somit dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Cholesterinspiegel vorzubeugen. Aufgrund ihres leicht süßlichen, buttrigen Geschmacks eignen sie sich besonders für Süßspeisen, zum Beispiel in Cremes, Pralinen oder Teigtaschen.

Erdnüsse: Sie sind die einzigen, die unter der Erde wachsen und eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen. Erdnüsse sind sehr protein- und magnesiumreich und haben einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel.

Walnüsse enthalten auch viele mehrfach ungesättigte sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Außerdem liefern sie Eiweiß, Zink, Vitamin E, B1 und B6. Damit unterstützen sie unter anderem unser Immunsystem.

Mandeln: Wir kennen sie in den verschiedensten Formen: ungeschält oder geschält, aber auch gemahlen, gehobelt oder gehackt. Sie überzeugen vor allem durch ihre hohe Menge an sättigenden Ballaststoffen und Eiweiß.  

Macadamia: Sie sind die Nüsse mit dem höchsten Fettgehalt. Sie stammen aus Australien und sind gesunde Magnesium- und Calciumieferanten.  

Cashewkerne: Ihr sehr milder, leicht süßlicher Geschmack überzeugt viele. Als Lieferant von Eiweiß, Magnesium und gesunden Fetten gelten sie als klassische Nervennahrung. Und: Cashews enthalten die Aminosäure Tryptophan, das unseren Körper bei der Produktion des „Glückshormons“ Serotonin unterstützt.

Paranüsse: Die kleinen Nährstoffbomben sind sehr kalorienreich. Besonders geschätzt wer- den sie aufgrund ihres Selen-Gehalts. Das Spurenelement trägt zum Beispiel zu einem funktionierenden Immunsystem bei und unterstützt die Schilddrüsenfunktion. Doch Achtung: Aufgrund ihrer natürlichen Strahlenbelastung empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) maximal zwei Stück am Tag.

Pekannüsse sind mit den Walnüssen verwandt. Nicht nur optisch, auch geschmacklich ähneln sich die beiden. Zusammen mit der Macadamianuss haben sie den höchsten Fett- und Kaloriengehalt.

Walnüsse aus dem Ländle

Mit 450 Bäumen bewirtschaftet Familie Weber auf ihrem Weingut die größte Walnussplantage im Südwesten Deutschlands. Die ersten Bäume wurden bereits 1950 angepflanzt. Ab September/Oktober erhältst du in diesem idyllischen Nussgarten am Rande des Städtchens Ettenheim frisch geerntete große Walnüsse.

Für Feinschmecker bietet Familie Weber mit „Der Trüffel Südbadens – Schwarze Walnuss“ zudem eine seltene Feinkost-Spezialität an, die viele festliche Gerichte veredelt. Ab einer Teilnehmerzahl von zehn Personen ist eine Besichtigung des Walnussgartens möglich. Hier erfährst du Wissenswertes über die echte Walnuss, den Walnussanbau und die Herstellung ganz besonderer Spezialitäten im Haus der Familie Weber. 

Weitere Informationen über die Angebote der Wallnussplantage findest du hier.

Wie viele Nüsse solltest du täglich essen?

Lange Zeit galten Nüsse aufgrund ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts als ungesunde Dickmacher. Doch wie bei vielen Dingen lautet auch beim Nusskonsum das Motto: Es kommt auf die Menge an. Denn in Maßen genossen, überwiegen die gesunden Vorteile, sodass Nüsse deinen Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten bereichern.

Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung nicht mehr als 50 Gramm Nüsse pro Tag – das entspricht etwa zwei Handvoll. Die Nährwerte einzelner Nusssorten sind dabei ganz unterschiedlich. Was genau in welcher Nuss steckt, kannst du in unserer Nährwerttabelle nachlesen.

Nüsse – allgemeine Tipps zum Konsum, Einkauf und Lagerung

  • Greife überwiegend auf naturbelassene, ungesalzene Nüsse zurück. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sie die beste Wahl, da die meisten Menschen hierzulande ohnehin zu salzreich essen.
  • Nüsse werden aufgrund ihres hohen Fettgehalts schnell ranzig. Achte deshalb beim Kauf auf Qualität und lagere die Nüsse gut verpackt an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort.
  • Werfe verfärbte, vertrocknete oder gar verschimmelte Nusskerne immer weg und kontrolliere regelmäßig die gelagerten Nüsse.
  • Der „Schütteltest“ gibt Auskunft über die Frische: Klappert der Kern in der Schale, ist er eingetrocknet und alt.
  • Achte beim Einkauf von zerkleinerten Nüssen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
  • Solltest du beim Verzehr einen muffigen oder unangenehm bitteren Geschmack feststellen, spucke die Nuss vorsichtshalber aus.
  • Selbstverständlich sollten Menschen mit einer Allergie gegen Nüsse keine essen. Auch für Kinder unter drei Jahren sind Nüsse tabu. Sie könnten sich an ihnen verschlucken und ersticken.

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