#Ernährung am 19.10.2018 aktualisiert am 01.11.2018

Sind Nüsse gesund oder machen sie dick?

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse und Mandeln stehen in Schüsseln verteilt auf einem Holztisch.
wdv / Claudia Goedke

Nüsse sind gesund, aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts als Dickmacher in Verruf. Zu Unrecht. Auf die Verzehrmenge kommt es an.

Nüsse: schlechter Ruf durch hohen Kaloriengehalt

100 Gramm Nüsse liefern deinem Körper im Schnitt 50 Gramm Fett und 600 Kilokalorien. Das entspricht einer Hauptmahlzeit. Trotzdem: Nüsse machen nicht per se dick. Die Menge ist entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 25 Gramm Nüsse am Tag zu essen.

Einen kalorienarmen Nuss-Genuss liefern Maronen. Sie sind mit 212 Kilokalorien und nur 2 Gramm Fett pro 100 Gramm die figurfreundlichsten Nüsse.

Wertvolle Fette: Nüsse sind gesund

Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte positiv beeinflussen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Gesunder Spitzenreiter ist die Walnuss, weil sie besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert. Zudem sind Nüsse reich an sättigenden Ballaststoffen, Mineralien wie Magnesium, Eisen oder Kalium, B-Vitaminen sowie Vitamin E, die für Körper und Gehirn wichtig sind. Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole können zellschützend wirken.

So werden Nüsse nicht zur Kalorienfalle

Knabbern, ohne zu viel Kalorien aufzunehmen? So profitierst du von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der knackigen Kerne:

  • Am gesündesten sind Nüsse frisch oder geröstet – ohne Fett und Salz.
  • Auf Nüsse im Teigmantel oder mit Schokoladenüberzug besser verzichten.
  • Knack die Schale selbst. So isst du nicht zu viele Nüsse auf einmal.
  • Nasche Nüsse nicht nebenbei, sondern knabbere sie bewusst.
  • Für eine sättigende und gesunde Mahlzeit streue ein paar Nüsse auf den Salat.

Nährwerttabelle Nüsse

Die Nährwerte der einzelnen Nusssorten sind ganz unterschiedlich. Zum Vergleich findest du hier die wichtigsten Nährwertangaben pro 100 Gramm auf einen Blick:

Nussart kcal Fett (g) Eiweiß (g) Kohlen- hydrate (g) Ballast- stoffe (g) Vitamin B1 (mg) Vitamin E (mg) Magne- sium (mg) Eisen (mg)
Cashew 592 47 21 22 3 0,6 6 258 6,4
Erdnuss 576 48 30 7 12 0,9 10 160 1,8
Haselnuss 650 63 16 6 8 0,5 25 163 3,5
Marone 212 2 3 41 8 0,2 0,5 45 1,3
Kokos- nuss 361 36 5 5 9 Spuren 0,7 39 2,2
Maca- damia 697 73 9 4 11 0,3 1,5 108 0,2
Mandel 589 53 24 6 11 0,2 25 218 3,1
Paranuss 687 68 17 4 5 0,7 19 379 2,8
Pinien- kern 575 50 24 7 7 0,8 12 235 9,2
Pistazie 587 52 21 12 11 0,7 5 158 7,3
Walnuss 714 71 16 6 5 0,3 25 140 2,8
veröffentlicht am 19.10.2018 aktualisiert am 01.11.2018
AOK-Expertin Ernährung