#Ernährung am 18.06.2020

Intervallfasten: Kann ich gesund abnehmen mit 16:8-Diät & Co.?

Mit Intervallfasten schnell und gesund abnehmen – geht das? Wir haben den Fasten-Trend für dich geprüft und stellen dir fünf Intervall-Methoden vor.

So gut wie jeder, der bereits versucht hat, abzunehmen oder sein Wunschgewicht zu halten, ist schon über den Begriff Intervallfasten gestolpert. Denn, glaubt man den Versprechungen, die in dem Zusammenhang häufig gemacht werden, kann das zeitweilige Fasten wohl wahre Wunder bewirken: Zum Beispiel mit der 16/8-Diät fünf Kilo in einer Woche abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Oder Krebs und Demenz vorbeugen.

Doch stimmt das wirklich? Wir haben für dich gecheckt, wie gut Intervallfasten aus wissenschaftlicher Sicht ist und stellen dir diese fünf Methoden vor:

  • 5:2-Diät
  • 2-Tage-Diät
  • 16:8-Diät
  • Alternate-Day-Fasting
  • Dinner-Cancelling

Was ist Intervallfasten?

"Fasten ist der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeit“ – so lautet die Definition der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V. (ÄGHE) in ihren Leitlinien. Bei richtig durchgeführtem Fasten bist du trotz Nahrungsverzicht noch leistungsfähig. Zudem gewöhnt sich der Körper an die Essenspausen, sodass das Hungergefühl bei vielen nach einiger Zeit weg ist.

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hingegen isst und fastest du in einem festgelegten Rhythmus. Bei einigen Intervallfastenmethoden verzichtet man in der Fastenphase komplett auf die Nahrungsaufnahme, bei anderen darf man eine bestimmte Anzahl von Kilokalorien zu sich nehmen.

Auch die Fastendauer kann variieren: Nahrungsverzicht nur für ein paar Stunden bis hin zu Tagen. Immer mehr Menschen versuchen, das Intervallfasten dauerhaft zu ihrer Ernährungsweise zu machen. Sie versprechen sich davon verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen – zum Beispiel den Abbau von Übergewicht.  

5/2 bis 16/8: Diese Methoden des Intervallfastens gibt es

Bei den Intervallfasten-Methoden gibt es kein richtig oder falsch – du kannst sie so durchführen, wie es für dich am besten ist. Denn eine genaue wissenschaftliche Definition gibt es nicht. Deshalb sind die nachfolgenden Beschreibungen nur Empfehlungen und du kannst die Durchführung flexibel gestalten.

Die 5:2-Diät: 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Wie der Name schon sagt, isst du bei der 5:2-Diät an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei Tagen wird auf Nahrung weitestgehend verzichtet. Die zwei Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen. Weil die Vorgaben bei der 5:2-Diät nicht so streng sind wie bei anderen Intervallfasten-Methoden, soll es einfacher sein, den Diätplan einzuhalten.

An den fünf „Essens-Tagen“ musst du auf nichts verzichten und darfst essen, wonach dir ist. Eine ausgewogene Ernährung an diesen Tagen ist sinnvoll, vor allem auf frisches Gemüse und Obst sowie auf Lebensmittel mit ausreichend Eiweiß und Vollkornprodukte solltest du zurückgreifen. Fast Food oder Softdrinks sind in Ordnung – aber in Maßen.

An den beiden Fastentagen ist etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr üblich. In der Regel sind das etwa 500 Kilokalorien pro Fastentag. Das erreichst du zum Beispiel, wenn du etwas Hühnchen mit Gemüse isst. Empfehlenswert sind hier auch Vollkornprodukte, generell proteinreiche Lebensmittel und etwa zwei Liter Flüssigkeit am Tag.

Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker sollten hier eher vermieden werden. Tipp: Überlege dir, an welchen zwei Tagen du fasten möchtest und plane darauf hin. Vielleicht kannst du eher fasten, wenn du frei hast, als an einem Arbeitstag.

2-Tage-Diät: 5 Tage essen, 2 Tage hintereinander fasten

Die 2-Tage-Diät funktioniert auch nach dem 5-2-Fastenrhythmus – ähnlich also wie die 5:2-Diät. Allerdings unterscheiden sich die beiden Intervallfastenformen in zwei Punkten: Wieviel Zeit zwischen den Fastentagen liegt und wieviel Kilokalorien aufgenommen werden dürfen.

Bei der 2-Tage-Diät fastest du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche und nimmst jeweils höchstens 650 Kilokalorien zu dir. Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten und viel Proteinen sollten hier auf den Tisch kommen. Mit Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukten, Tofu, Gemüse und Obst bist du an den Fastentagen am besten beraten.

An den fünf Tagen, an denen du normal isst, sind die Lebensmittel nicht ganz frei wählbar. Denn so schwer es fallen mag: Fast Food und anderes ungesundes Essen sollte vermieden werden. Dafür darfst du nach Belieben viel aus der mediterranen Küche schlemmen.

Das bedeutet, du orientierst dich an den traditionellen Essgewohnheiten in Mittelmeerländern, kochst frisch und verwendest keine Fertigprodukte. Nach und nach kann dir diese Fastenmethode dabei helfen, deine Ernährung langfristig gesünder zu gestalten.

Auf den Speiseplan einer mediterranen Ernährung kommen unter anderem diese Lebensmittel:

Täglich verzehrt werden können:

  • Gemüse und Früchte
  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Schafs- oder Ziegenkäse und Joghurt
  • Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Olivenöl
  • Oliven
  • Frische Kräuter und Knoblauch

Diese Lebensmittel können mehrmals die Woche gegessen werden:

  • Fisch
  • Geflügel
  • Eier

Rotes Fleisch und Wurstwaren sollten nur selten, maximal zweimal die Woche, gegessen werden.

Stunden zählen mit der 16:8-Diät

Derzeit beliebt ist die 16:8-Diät. Dabei fastest du nicht tagelang, sondern nur stundenweise: „16 Stunden“ fasten und „8 Stunden“ essen. Die Nahrungsaufnahme erfolgt also zeitlich begrenzt über acht Stunden und du kannst selbst entscheiden, was und wann du während dieser Zeit isst.

Meistens fällt entweder das Frühstück oder das Abendessen aus, damit eine Pause von 16 Stunden erreicht werden kann.

Alternate-Day-Fasting: Jeden zweiten Tag fasten

Eine weitere Variante des Intervallfastens ist das Alternate-Day-Fasting, das auch unter den Begriffen „eat stop eat“, „updaydownday“ oder als „alternierendes Fasten“ bekannt ist. Bei diesem Konzept isst du einen Tag normal und fastet den Tag darauf, immer im Wechsel.

Die Fastenzeit beträgt insgesamt 36 Stunden, daher sollte das Frühstück etwas später am Vormittag sein – je nach dem, wann du am Vorabend Abendbrot gegessen hast. An den Fastentagen nimmst du etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu dir.

Zum Vergleich: Männer zwischen 25 und 51 Jahren haben einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von etwa 2.400 Kalorien pro Tag, bei gleichaltrigen Frauen liegt der etwas niedriger bei 1.900 Kalorien. Für die Nicht-Fastentage gibt es keine Regeln – da kann nach Belieben geschlemmt werden.

Dinner-Cancelling: Abendliches Fasten

Kalorien sparen: Beim Dinner-Cancelling lässt du an zwei bis drei Tagen in der Woche das Abendessen weg. Erlaubt sind energiefreie Getränke, also Wasser oder ungesüßte Tees. Die letzte Mahlzeit des Tages wird am späten Nachmittag, zwischen 16 und 17 Uhr, eingenommen.

Dann gilt es, eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück einzuhalten. Am besten trinkst du während der Fastenstunden viel – denn das stimmt den Magen erstmal wieder milder und der Hunger macht sich nicht so schnell bemerkbar.

Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Vorweg: Von den verschiedenen Vor- und Nachteilen des Intervallfasten kann nicht jeder profitieren. Denn jeder Stoffwechsel funktioniert unterschiedlich. Grundsätzlich gilt jedoch folgendes.

Diese Vorteile kann Intervallfasten haben:

  • Länger durchhalten: An den Nicht-Fastentagen gibt es keine oder nur vage Ernährungsregeln. Dadurch fällt es vielen leichter, konsequent am Ball zu bleiben.
  • Essgewohnheiten:Wer Intervallfasten durchführt, gewöhnt sich mit der Zeit an kleinere Portionen, kann sein Essverhalten besser kontrollieren, setzt sich bewusst damit auseinander, genießt die Essensphasen häufig mehr und lernt das Gefühl von Hunger besser kennen. Dies kann dazu führen, dass man sich zum Beispiel an regelmäßige Essenszeiten (dreimal am Tag) gewöhnt.

Diese Nachteile kann Intervallfasten mit sich bringen:

  • Gesünderes Essverhalten?: Wer Intervallfasten praktiziert, ernährt sich nicht automatisch gesünder – außer vielleicht bei der 2-Tage-Diät, bei der auf ungesundes Essen verzichtet und an den Essenstagen mediterran gespeist wird. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, wie sie beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ist für einen gesunden Lebensstil jedoch wichtig.
  • Der innere Schweinehund: Auch wenn Intervallfastende häufig länger durchhalten als bei herkömmlichen Diäten, besteht die Gefahr, wieder in alte Essgewohnheiten zu fallen – der Alltag holt uns ein und der innere Schweinehund meldet sich. Denn viele praktizieren Intervallfasten, um kurzfristig abzunehmen und weniger, weil sie ihre Ernährung langfristig umstellen wollen.

Intervallfasten: Das sagt die Wissenschaft

Hat Intervallfasten einen positiven Effekt auf die Gesundheit oder ist der Abnehm-Trend eigentlich wirkungslos oder sogar gesundheitsgefährdend? Experten haben in zahlreichen Human- und Tierstudien das Intervallfasten untersucht. Vorweg: Eindeutige Ergebnisse gibt es noch nicht.

In Tierstudien konnte der positive Effekt des intermittierenden Fastens nachgewiesen werden. So wurde durch den regelmäßigen Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs gesenkt. Ebenso zeigt diese Ernährungsweise bei Tierversuchen einen lebensverlängernden Effekt.

In den wenigen klinischen Studien am Menschen haben Wissenschaftler untersucht, wie sich Intervallfasten auf den Körper auswirkt – ohne eindeutige Ergebnisse. Die Studien legen jedoch nahe: Intervallfasten kann möglicherweise das Gewicht nachhaltig reduzieren. Im Vergleich mit einer herkömmlichen Reduktionsdiät, bei der 20 Prozent weniger Kalorien pro Tag aufgenommen werden, zeigte sich: Beide Diät-Formen haben ähnlich positive Effekte im Hinblick auf die Gewichtsabnahme, die Körperfettmasse und den Stoffwechsel.

Wichtig: Um mit Intervallfasten abnehmen zu können, solltest du dich außerhalb der Fastenzeiten gesund ernähren und viel bewegen – auch wenn zum Beispiel bei der 5:2-Diät auch Fast Food gegessen werden darf. Ratsam ist das nicht, um einen langfristigen Abnehm-Erfolg zu erzielen.

Abnehmen: So klappt es ohne Jo-Jo-Effekt

Um langfristig Gewicht zu verlieren und es auch halten zu können, ist nicht unbedingt eine Diät notwendig. Sinnvoller ist eine gesunde, ausgewogene und überwiegend pflanzliche Ernährungsweise. Kurz gesagt: Wer Pfunde verlieren möchte, sollte seine Ernährung langfristig umstellen – dazu rät das Bundeszentrum für Ernährung.

Ein gesunder Speiseplan umfasst beispielsweise diese Lebensmittel:

  • Viel Obst und Gemüse, denn sie enthalten wenig Kalorien und viel Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
  • Milch- und Wurstprodukte sollten möglichst fettarm sein.
  • Wasser oder ungesüßte Tees trinken – alles, was kalorienarm ist.

Die Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung kann dir eine Orientierung geben, wieviel man am Tag essen sollte – so kannst du dein Wunschgewicht halten, ohne die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts. Hier geht’s zur Ernährungspyramide.

Neben einer gesunden Ernährung ist Bewegung im Alltag wichtig. Zum Beispiel, indem du die Treppen nimmst anstelle des Aufzugs oder das Auto stehen lässt und mit dem Fahrrad fährst. Hier stellen wir dir drei Sportarten vor, die beim Abnehmen helfen.

Und wie viel sollte man sich täglich oder in der Woche bewegen? Die Bundesinitiative „In Form“ empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren:

  • Mindestens 150 Minuten in der Woche Ausdauersport, bei dem man leicht ins Schwitzen kommt. Zum Beispiel fünf Mal in der Woche jeweils 30 Minuten schnell gehen, Fahrrad fahren oder schwimmen.

oder

  • Mindestens 75 Minuten in der Woche intensiver Ausdauersport. Zum Beispiel fünf Mal jeweils 15 Minuten joggen, schnell Rad fahren oder schwimmen.

Du kannst auch eine Kombination ausprobieren: Zum Beispiel an drei Tagen 30 Minuten schnell gehen, Radfahren oder schwimmen. Und zusätzlich zweimal 15 Minuten intensiv Ausdauersport betreiben, bei dem du richtig ins Schwitzen kommst.

Die AOK hilft dir beim Abnehmen

Beim AOK-Programm „Abnehmen mit Genuss“ lernst du, wie du dein Gewicht langfristig halten kannst – ohne dass es zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt kommt. Experten erstellen für dich einen individuellen Ernährungsplan und coachen dich bis zu zwölf Monate. Zudem kannst du dich in der Online-Community mit Gleichgesinnten austauschen und dir Rezepte zum Nachkochen suchen.

Jetzt anmelden

Was hat dir beim Abnehmen geholfen?

21 Personen haben abgestimmt
Experten-Antworten erhalten und mitdiskutieren

Melde dich jetzt an für Kommentare, Diskussionen und kompetente Antworten auf deine Fragen.

War nichts dabei?

Einfach nochmal die Suche verwenden.
oder
Frage stellen