#Ernährung am 14.09.2018 aktualisiert am 01.11.2018

Low-Carb-Pasta: Gemüsenudeln selber machen

Gemüsenudeln auf einem Teller angerichtet.
Stocksy United / Cameron Whitman

Nudeln gehen immer. Doch beim Gemüse tun sich viele schwer. „Spiralizing“ heißt die Lösung und ist quasi im Handumdrehen gemacht.

Das wirre Knäuel in Grün, Rot und Orange auf dem Teller lässt sich um die Gabel wickeln und sieht überhaupt nicht aus wie Gemüse. Serviert mit einer leckeren Soße schmeckt es auch Kindern, die Karotten- und Paprikastücke in der Nudelsoße immer fein säuberlich aussortieren. Bei Gemüsespaghetti muss man sich um die Vitamine gar nicht mehr kümmern – die sind nämlich schon drin.

Alle Vorteile auf einen Blick

Sehr gesund

Gemüsenudeln enthalten weniger Kohlenhydrate und damit Kalorien als normale Nudeln – du kannst sie also in großen Mengen genießen. Außerdem sind Zoodles – also Nudeln aus Zucchini – und Co. voll gepackt mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Blitzschnell frisch gekocht

Gemüse zu spiralisieren dauert nur wenige Minuten. Du kannst Gurken, Kartoffeln oder Rüben auch in größeren Mengen zu Spiralen schneiden und in luftdicht abgeschlossenen Behältern mehrere Tage aufbewahren.

Keine großen Anschaffungen

Welches Gemüse eignet sich?

Du kannst viele Gemüsesorten spiralisieren. Wichtig ist, dass sie fest sind und keine Samen, Kerne oder Steine besitzen. Außerdem gilt: Je größer und dicker, desto besser. Logisch, langes Gemüse ergibt auch lange Gemüsespaghetti. Gut geeignet sind:

  • Zucchini – für die klassischen „Zoodels“ (Zucchini-Nudeln)
  • Möhren
  • Gurken
  • Kartoffeln
  • Rettich

Zubereitung

Gemüse putzen, Stiele und Enden entfernen. Du kannst das Gemüse auch schälen, aber dann gehen Vitamine verloren.

Mit einem Gerät deiner Wahl spiralisieren. Tipp: Gemüsereste aufbewahren und daraus eine Brühe kochen.

Warm: Gemüsenudeln in der Pfanne anbraten und garen oder wie richtige Spaghetti im Kochtopf 2 bis 3 Minuten in Salzwasser kochen. Kalt: Gemüsespiralen ohne Kochen weiterverarbeiten oder direkt vernaschen.

Soße und weitere Beilagen zubereiten und erst kurz vor dem Servieren mit den Gemüsenudeln mischen, weil diese beim Kochen Wasser abgeben.

Drei praktische Tipps für den Anfang

  • Gemeinsam macht‘s mehr Spaß: Neugierige Kinder kannst du bei der Vorbereitung des Essens mit einspannen. So erleben sie mit, wie sich der langweile Kohlrabi in Spaghetti verwandelt. Vorsicht: Die Messer im Spiralschneider sind scharf.
  • Langsam steigern: Für den Einstieg kannst du Gemüsenudeln auch mit den bekannten Hartweizennudeln mischen. Das macht länger satt.
  • Einfach loslegen: Als Anfänger in der Kunst des Spiralisierens brauchst du keine komplizierten Rezepte befolgen. Ob Tomatensoße, Carbonara oder Pesto – du kannst dieselben Soßen zubereiten wie immer, nur mit anderen Nudeln. Wenn du etwas Übung hast, kannst du auch kreativer werden und unterschiedliche Gerichte ausprobieren.
veröffentlicht am 14.09.2018 aktualisiert am 01.11.2018
AOK-Expertin Ernährung