Action im Glas! Fermentiertes Gemüse sorgt für neue Geschmackserlebnisse

Wie wäre es zur Abwechslung einmal mit einem vollmundigen Kimchi-Reis-Gericht anstelle der Pasta? Oder mit einer nahrhaften Tempeh-Bowl, einem veganen Fleischersatz aus Sojabohnen? Klingt außergewöhnlich und schmeckt lecker. Aber das ist noch lange nicht der einzige Grund, warum es sich lohnt, fermentierte Nahrungsmittel gemeinsam mit der Familie auszuprobieren.

Fermentieren – damals wie heute

Doch zunächst: Woher stammt die Methode, die in den vergangenen Jahren ein Comeback erlebt hat? Bereits vor Tausenden von Jahren experimentierten Chinesen mit ihr, indem sie etwa aus verderblichem Kohl eine Art haltbares, saures Kraut herstellten. Hierzulande hat das bekannte Sauerkraut ebenfalls Tradition. Was viele überrascht: Bei zahlreichen alltäglichen Lebensmitteln, etwa bei Sauermilchprodukten, Salzgurken, Brot sowie bei der Herstellung von Kaffee ist Fermentierung mit im Spiel.

Bevor Kühlschränke und Supermärkte üblich waren, gehörte die Lebensmittelhaltbarkeit zu den zentralen Themen im Haushalt. Durch den leichteren Zugang zur Nahrung ist dieses Bewusstsein für Lebensmittel und ihre Eigenschaften in großen Teilen der Bevölkerung jedoch zunächst zurückgegangen.

Erst durch aufkommende Debatten rund um Nachhaltigkeit in den vergangenen Jahren hat das Fermentieren wieder verstärkt Einzug in die Küchen gehalten. Nicht zuletzt hat auch der amerikanische Aktivist Sandor E. Katz regelrecht eine Bewegung ausgelöst, die sich intensiv mit der Fermentation beschäftigt.

Fermentation – so lagerst du dein Gemüse richtig

Das zu fermentierende Lebensmittel muss zunächst zwei Tage bei Zimmertemperatur ruhen. Dann beginnt in der Regel der Gärprozess. Diesen erkennst du durch aufsteigende Bläschen im Glas. Dabei kann es auch vorkommen, dass Flüssigkeit austritt. Nach zwei Tagen stellst du das Gemüse luftdicht verschlossen an einen kühlen Ort.

Nun muss es zwischen vierzehn Tagen und sechs Wochen reifen. Anschließend ist das fermentierte Gemüse etwa vier bis sechs Monate haltbar. Möchtest du das Gemüse noch länger haltbar machen, dann kannst du es nach der Gärung in Gläsern bei 100 Grad 60 Minuten lang einkochen. Im Kühlschrank sind die angebrochenen Gläser ungefähr vier bis sechs Wochen haltbar.

Vielfalt für den Darm

Und was tun diese milchsauer gegorenen Produkte konkret für unseren Körper? Hier steht die Wissenschaft noch am Anfang. Wie eine Studie von Forschenden der Universität Stanford bestätigte, erhöhen fermentierte Lebensmittel die Vielfalt der Bakterien im menschlichen Darm.

Und das ist gut für uns: Denn das komplexe System der Darmflora mit seinen Billionen von Mikroorganismen – überwiegend Bakterien – kann uns vor krank machenden Viren und anderen Erregern schützen. Zudem verringert eine hohe Bakterienvielfalt vermutlich das Risiko für Allergien, Autoimmunerkrankungen, Übergewicht und Magen-Darm-Störungen.

Eine Studie der Universität Trient zeigte, dass diese wichtige Bakterienvielfalt aktuell jedoch vor allem bei Menschen mit westlich geprägtem Lebensstil zurückgeht. Häufig liegt das an einer einseitigen, ballaststoffarmen Ernährung. Fermentierte Speisen tragen dazu bei, die Darmgesundheit wieder zu stärken – in Kombination mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Kost. Darüber hinaus bringt es Freude, bekannte Lebensmittel auf eine völlig neue Art zu entdecken.

Fermentierte Gerichte im Glas mit Pfiff – drei leckere Rezeptvorschläge

Nachfolgend haben wir für dich drei leckere Rezepte zusammengestellt, die ebenso lecker wie unkompliziert sind. Darüber hinaus bekommst du die Zutaten für die einzelnen fermentierten Speisen fast alle frisch aus unserem Ländle. Wir wünschen viel Spaß beim Fermentieren!

Herzhaftes Rotkohlferment

Zutaten für ca. 10 Portionen

• 800 g Rotkohl (ca. ein Kohlkopf)
• 100 g Zwiebeln
• 100 g Äpfel
• 2 TL Salz
• 1 TL Wachholderbeeren

Zubereitung

• Rotkohl, Zwiebeln und Äpfel klein schneiden. 
• Salz unter den Rotkohl heben und mit den Händen kneten. 
• Den Saft, der dabei austritt, über ein Sieb abschütten und in ein Gefäß füllen. 
• Apfelstücke, Zwiebeln, Wacholderbeeren sowie den Kohl vermischen und durchkneten.
• Die Gemüsemischung in die Gläser geben und mit dem Rotkohlsaft auffüllen. Bei offenem Glas die Kohlmischung für drei Tage gären lassen. Dann zugeschraubt in den Kühlschrank stellen. 

Tipp: Eine pikante Note erhält das Ferment durch eine Chilischote und ein paar Korianderblätter. 

Haltbarkeit: ca. sechs bis acht Wochen. 

Nährwerte (pro Portion à 50 g): ca. 16 kcal, 1 g Eiweiß, 0 g Fett, 2,5 g Kohlenhydrate. 

Curtido: lateinamerikanischer Krautsalat

Zutaten für ca. 10 Portionen

• 125 g Karotten
• 650 g Weißkraut
• 150 g Zwiebeln
• 150 ml Apfelessig
• 3 TL Salz
• 1 TL Rohrzucker
• 1 TL klein geschnittene Chili, Petersilie, Pinienkerne

Zubereitung

• Das Weißkraut und die Karotten raspeln oder in Streifen schneiden. 
• Das Gemüse in eine große Schüssel geben, kochendes 
• Wasser darübergießen. Nach ungefähr zehn Minuten über ein Sieb abgießen. 
• Zwiebeln in kleine Würfel hacken und zusammen mit der klein geschnittenen Chili unter die Weißkraut-Karotten-Mischung heben. 
• Den Apfelessig mit Zucker und Salz kurz kochen lassen und über die Mischung verteilen. 
• Anschließend alles gut umrühren und in verschließbare Gläser geben. Mindestens zwei Tage lang ziehen lassen und anschließend zugeschraubt im Kühlschrank aufbewahren. 

Tipp: Das aus El Salvador stammende Gericht schmeckt ideal zu typisch südamerikanischen Maismehlfladen. Es eignet sich auch hervorragend als Topping auf buntem Salat, garniert mit frischen Kräutern und Pinienkernen.

Haltbarkeit: ca. sechs bis acht Wochen.

Nährwerte (pro Portion à 50 g): ca. 15 kcal, 1 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate.

Würziger Gurkenkimchi

Zutaten für ca. 10 Portionen

• 1 kg Gurken
• 1-2 klein gehackte Knoblauchzehen
• 4 TL Salz
• 1 TL Chiliflocken
• 1-2 EL Sojasoße 

Zubereitung

• Die Gurken in mundgerechte Scheiben schneiden und in Gläser füllen.
• Das Salz in 1 Liter Wasser auflösen und zu der Sojasoße, dem klein gehackten Knoblauch und den Chiliflocken geben. 
• Das Salzlake-Gemisch auf die Gurken gießen und die Gläser geöffnet beiseitestellen. Nach drei Tagen kann der Kimchi zugeschraubt und verzehrbereit im Kühlschrank lagern. 

Tipp: 3 TL gerösteter weißer und schwarzer Sesam sorgen für einen Knusper-Effekt und eine Extraportion Nährstoffe. 

Haltbarkeit: ca. vier Wochen 

Nährwerte (pro Portion à 50 g): ca. 14 kcal, 1 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate.