#Hülsenfrüchte am 26.03.2019

Superfoods Linsen, Bohnen & Co.: Liste der beliebtesten Hülsenfrüchte

Viele verschiedene Hülsenfrüchte stehen auf Schalen verteilt auf einem Tisch.
Stocksy United/Nadine Greeff

Hülsenfrüchte sind lecker und dank ihres hohen Eiweißgehalts, vieler Nährstoffe und Vitamine auch richtig gesund. Das sind unsere Top 5.

Ob in Suppen, Salat oder Gemüsegerichten – Hülsenfrüchte kannst du vielseitig einsetzen und sie bieten deinem Körper viel Gutes: Sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1 und B6, die Spurenelemente Eisen, Magnesium und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs vorbeugen und Entzündungen hemmen.

Eine dicke Portion an Proteinen und ein bis zu 20-prozentiger Anteil an Ballaststoffen sorgen dafür, dass du gut satt wirst. Von den vielen Ballaststoffen profitieren Darm und Verdauung. Und der hohe Eiweißanteil ist vor allem für Vegetarier oder Veganer interessant, denn das macht Hülsenfrüchten zu einem idealen Fleischersatz. Ebenfalls positiv: Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten gehen nur langsam ins Blut. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und beugt Heißhunger vor. Auch den Blutdruck soll das senken. Weil sie Gallensäure binden, haben Hülsenfrüchte außerdem einen guten Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Liste der beliebtesten Hülsenfrüchte

Linsen

Gelb, grün, schwarz, braun: Linsen gibt es in vielen Farben. Genauso vielseitig und bunt sind sie auch in der Küche.

  • Belugalinsen: Sie sind klein, schwarz glänzend und erinnern an Kaviar – daher der Name. Belugalinsen haben einen kräftigen, maronenartigen Geschmack.
  • Tellerlinsen: Der Klassiker für deftige Eintöpfe. Die flachen Tellerlinsen gibt es in Gelb, Braun und Grün. Die dicke Schale platzt beim Kochen auf, sodass sie sämig und weich werden – ideal zum Binden von Suppen.
  • Rote Linsen: Perfekt, wenn es schnell gehen muss, denn die süßlich schmeckenden roten Linsen sind bereits geschält und schon nach 15 Minuten gar. Beim Kochen zerfallen sie.
Linsenart Einweichzeit Kochzeit Verwendung
Belugalinsen nicht nötig 30 Minuten Salat, Vorspeise, Suppe, Gemüsegericht
Tellerlinsen nicht nötig 60 Minuten (nach 12 Stunden Einweichen 30 Minuten) Eintopf, Gemüsebeilage
Rote Linsen nicht nötig 15 Minuten Püree, Aufstrich, Cremesuppe, Currygericht

Alb-Leisa (Leisa ist schwäbisch für Linse) ist eine alte Linsensorte, die seit den 1980er Jahren wieder auf der Schwäbischen Alb angebaut wird. Eine Öko-Erzeugergemeinschaft kümmert sich um ihren Erhalt. Die Alblinse ist klein, dunkelgrün marmoriert, würzig im Geschmack und eignet sich für Suppen, Salate und Bratlinge.

Palerbsen

Grüne, weiße oder gelbliche Palerbsen sind die Hauptzutat der klassischen Erbsensuppe. Sie enthalten relativ viel Zucker und sind sehr bekömmlich. Weil sie in der Schote heranreifen, dringen kaum Schadstoffe ein.

  • Einweichzeit: ungeschält 12 Stunden
  • Kochzeit: ungeschält 90 Minuten, geschält 45 Minuten
  • Verwendung: Suppe, Eintopf

Kichererbsen

Das Wort kommt nicht von „kichern“, sondern von lateinisch „cicer“ (Erbse), bedeutet also quasi „Erbsenerbse“. Die Kichererbse schmeckt mild-nussig, am besten passen orientalische Gewürze wie Kreuzkümmel oder Koriander.

  • Einweichzeit: 12 Stunden
  • Kochzeit: 90 Minuten
  • Verwendung: Salat, Suppe, Reisgericht, Curry, Falafel, Hummus

Bohnen

Bohnen sind sehr sättigend, deshalb eignen sie sich gut zum Abnehmen oder um das Gewicht zu halten. Sie tun dem Darm gut und senken den Cholesterinspiegel.

  • Kidneybohnen: „Kidney“ ist englisch für „Niere“, sie sind ähnlich geformt. Die Konsistenz ist mehlig, ihr Geschmack erinnert an Esskastanien.
  • Dicke Bohnen: Etwas uncharmant nennt man sie auch Sau-, Acker- oder Pferdebohnen, dabei schmecken sie angenehm süßlich und sehr zart.
  • Weiße Bohnen: Weiße Bohnen harmonieren perfekt mit der mediterranen Küche. Da sie sehr mild sind, solltest du sie kräftig würzen, etwa mit Minze oder Knoblauch.
Bohnenart Einweichzeit Garzeit Verwendung
Kidneybohnen 12 Stunden 60 bis 90 Minuten Suppe, Füllung
Dicke Bohnen 12 Stunden 60 bis 90 Minuten Salat, Beilage, Suppe, Eintopf, Nudelgericht
Weiße Bohnen 12 Stunden 60 bis 90 Minuten Salat, Gemüsebeilage, Aufstrich

Lupinen

Diese besonders eiweißreiche Hülsenfrucht gilt als heimische Alternative zur Sojabohne. Lupinensamen lassen sich ähnlich wie Sojabohnen zu einer festen Masse verarbeiten. Sie heißt dann nicht Tofu, sondern Lopino. Er lässt sich marinieren, braten, überbacken oder grillen.

  • Weitere Verwendung: Mehl, Ei-Ersatz, Eiscreme, Joghurt, Kaffee

 

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