Superfoods Linsen, Bohnen & Co.: Liste der beliebtesten Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind lecker und dank ihres hohen Eiweißgehalts, vieler Nährstoffe und Vitamine auch richtig gesund. Das sind unsere Top 5 auf der Liste der Hülsenfrüchte.
Ob in Suppen, Salaten oder Gemüsegerichten – Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig einsetzen und bieten deinem Körper viel Gutes. Sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs vorbeugen und Entzündungen hemmen können. Durch ihren hohen Eiweißanteil sind sie ein idealer Fleischersatz, ihre langsam verdaulichen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und weil ihre Ballaststoffe Gallensäure binden, haben Hülsenfrüchte außerdem einen guten Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte werden schon seit etwa 10.000 Jahren von uns Menschen verzehrt und gehören damit zu den ältesten Kulturpflanzen. Am weitesten verbreitet sind Linsen, Bohnen und Kichererbsen, ebenso wie Erdnüsse und Soja. Ihren Namen verdanken die Sattmacher dem Umstand, dass ihre Früchte in einer Hülse heranreifen. Ernährungsphysiologisch gesehen sind Hülsenfrüchte sehr wertvolle Lebensmittel. Sie enthalten viele Vitamine, wie Vitamin B1 und B6, sowie Folsäure, Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium. Neben den vielen Proteinen liefern Hülsenfrüchte außerdem Ballaststoffe, die vor allem unserem Darm und der Verdauung zugutekommen.
Während Hülsenfrüchte früher als „Arme-Leute-Essen“ galt, mit dem die ganze Familie gesättigt werden konnte, gehören sie heute zum Superfood der modernen Küche. Immer häufiger nehmen sie den Platz von Fleisch, Reis oder Nudeln ein – und das nicht nur auf den Tellern von Vegetariern oder Veganern.
Wie kombiniere ich Hülsenfrüchte in Gerichten?
Im Kichererbsen-Curry, als Burger-Bratlinge, als sättigende Beilage zu Fisch: Hülsenfrüchte funktionieren sowohl als Beilage als auch in Form eines eigenständigen Hauptgerichtes. Es gibt einige Grundregeln, die beim Kochen von Hülsenfrüchten beachtet werden sollten:
- Natron beigeben, wenn das Wasser zu kalkhaltig ist
- ohne Salz kochen, da die Schalen sonst nicht weich werden
- beim Kochen im Dampfdrucktopf verringert sich die lange Garzeit
Gesund sind Hülsenfrüchte in nahezu jeder Form, es gibt jedoch Kombinationen, mit denen ihre wertvollen Inhaltsstoffe ihre Wirkung besser entfalten können:
- Es steigert die Eiweißbilanz, wenn Hülsenfrüchte mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden – beispielsweise in Form einer Ofenkartoffel mit Linsen und Quark oder eines Vollkornbrotes mit Hummus.
- Die Eisenaufnahme verbessert sich stark, wenn die Hülsenfrucht mit einem Vitamin C-haltigen Lebensmittel verspeist wird, wie etwa bei einer Kichererbsenpfanne mit Paprika. Den gleichen Effekt erzielt auch ein Glas Orangensaft zum Hülsenfrüchte-Gericht.
- Das Würzen mit Ingwer, Fenchel oder Kümmel steigert die Verdaulichkeit. Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte zunächst nur kleine Rationen anderen Gerichten hinzufügen und den Verzehr langsam steigern – das beugt Blähungen vor.
Liste der beliebtesten Hülsenfrüchte
Linsen
Gelb, grün, schwarz, braun: Linsen gibt es in vielen Farben. Genauso vielseitig und bunt sind sie auch in der Küche.
- Belugalinsen: Sie sind klein, schwarz glänzend und erinnern an Kaviar – daher der Name. Belugalinsen haben einen kräftigen, maronenartigen Geschmack.
- Tellerlinsen: Der Klassiker für deftige Eintöpfe. Die flachen Tellerlinsen gibt es in Gelb, Braun und Grün. Die dicke Schale platzt beim Kochen auf, sodass sie sämig und weich werden – ideal zum Binden von Suppen.
- Rote Linsen: Perfekt, wenn es schnell gehen muss, denn die süßlich schmeckenden roten Linsen sind bereits geschält und schneller gar als ihre Verwandten. Beim Kochen zerfallen sie.
| Linsenart | Einweichzeit | Kochzeit | Verwendung | Belugalinsen | nicht nötig | 20-25 Minuten | Salat, Vorspeise, Suppe, Gemüsegericht | Tellerlinsen | nicht nötig | 30 Minuten (nach 12 Stunden Einweichen 20 Minuten) | Eintopf, Gemüsebeilage | Rote Linsen | nicht nötig | 10 Minuten | Püree, Aufstrich, Cremesuppe, Currygericht |
Alb-Leisa (Leisa ist schwäbisch für Linse und andere regionale Sorten) ist eine alte Linsensorte, die seit den 1980er Jahren wieder auf der Schwäbischen Alb angebaut wird. Eine Öko-Erzeugergemeinschaft kümmert sich um ihren Erhalt. Die Alblinse ist klein, dunkelgrün marmoriert, würzig im Geschmack, bleibt schön fest und eignet sich für Suppen, Salate sowie Bratlinge.
Palerbsen
Grüne, weiße oder gelbliche Palerbsen, auch Schälerbsen genannt, sind die Hauptzutat der klassischen Erbsensuppe. Sie enthalten relativ viel Zucker und sind sehr bekömmlich.
- Einweichzeit: ungeschält 12 Stunden
- Kochzeit: ungeschält 90 Minuten, geschält 45 Minuten
- Verwendung: Suppe, Eintopf
Kichererbsen
Das Wort kommt nicht von „kichern“, sondern von lateinisch „cicer“ (Erbse), bedeutet also quasi „Erbsenerbse“. Die Kichererbse schmeckt mild-nussig, am besten passen orientalische Gewürze zu ihr, etwa Kreuzkümmel oder Koriander. Wie alle Hülsenfrüchte ist sie mit 19 Gramm pro 100 Gramm reich an Eiweiß, mit 10 Gramm pro 100 Gramm reich an Ballaststoffen.
- Einweichzeit: 12 Stunden
- Kochzeit: 90 Minuten
- Verwendung: Salat, Suppe, Reisgericht, Curry, Falafel, Hummus
Bohnen
Bohnen sind sehr sättigend, deshalb eignen sie sich gut zum Abnehmen oder um das Gewicht zu halten. Sie tun dem Darm gut, senken den Cholesterinspiegel und liefern viel wichtiges Eisen.
- Kidneybohnen: „Kidney“ ist englisch für „Niere“, sie sind ähnlich geformt. Die Konsistenz ist mehlig, ihr Geschmack erinnert an Esskastanien.
- Dicke Bohnen: Etwas uncharmant nennt man sie auch Sau-, Acker- oder Pferdebohnen, dabei schmecken sie angenehm süßlich und sehr zart.
- Weiße Bohnen: Sie harmonieren perfekt mit der mediterranen Küche. Da sie sehr mild sind, solltest du sie kräftig würzen, etwa mit Minze oder Knoblauch.
| Bohnenart | Einweichzeit | Garzeit | Verwendung | Kidneybohnen | 12 Stunden | 60 bis 90 Minuten | Suppe, Füllung | Dicke Bohnen | 12 Stunden | 60 bis 90 Minuten | Salat, Beilage, Suppe, Eintopf, Nudelgericht | Weiße Bohnen | 12 Stunden | 60 bis 90 Minuten | Salat, Gemüsebeilage, Aufstrich |
Lupinen
Die Lupine gilt als heimische Alternative zur Sojabohne – nicht zuletzt aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts. Ihre Samen enthalten außerdem die Vitamine A und B1, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Lupinen sind reich an Ballaststoffen, die die Darmpassage fördern und eine cholesterinsenkende Wirkung haben. Ähnlich wie Sojabohnen lassen sich die Hülsenfrüchte zu einer festen Masse verarbeiten. Diese wird dann nicht Tofu, sondern Lopino genannt und lässt sich ebenso marinieren, braten, überbacken oder grillen.
- Weitere Verwendung: Mehl, Ei-Ersatz, Eiscreme, Joghurt, Kaffee
- Achtung: Erdnussallergiker reagieren häufig auch auf Lupinen mit starken Unverträglichkeiten
Dank ihrer vielen gesunden Inhaltsstoffe leisten die kleinen Sattmacher einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung – ganz egal, für welche Hülsenfrüchte aus der Liste du dich entscheidest.
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