#Dehnen am 16.04.2019

Wie dehne ich mich richtig?

Frau dehnt sich, indem sie ihren Oberkörper Richtung Beine bewegt.
istockphoto.com / fizkes

Mit Sport tust du dir viel Gutes. Einfach loslegen ist aber keine gute Idee. Denn ohne Stretching droht Muskelkater. Wir zeigen dir, worauf es ankommt.

Warm-up und Dehnen vor dem Sport

Aufwärmen bringt deinen Körper in Schwung. Moderate Bewegung lockert die Muskulatur und kurbelt die Durchblutung an. Der Effekt: Dein Körper ist weniger anfällig für Muskelkater. Dehnen und Stretching – die Begriffe werden meist synonym benutzt – sind oft Teil des Aufwärmens. Ideal ist es, wenn dabei mehrere Muskeln einbezogen werden. Das erreichst du, indem du deinen ganzen Körper streckst – so wie du das vielleicht morgens nach dem Aufwachen tust. „Damit sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass einzelne Sehnen überlastet und gewissermaßen ausgeleiert werden“, sagt Faszienforscher Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm.

Übung: Dehnung des ganzen Körpers

Bei dieser Übung trainierst du die Körperdrehung. Sie dient als Aufwärmprogramm vor dem Sport, kann aber auch hinterher gemacht werden. Der Effekt: Deine Muskeln und Faszien werden entsäuert und mit frischen Nährstoffen versorgt. Sie erholen sich und werden in ihrer Leistungsfähigkeit gestärkt. Besonders geeignet ist die Übung für Fußballer, Tennisspieler oder Tänzer.

Stretching nach dem Sport

Lange Zeit waren Sportwissenschaftler überzeugt, dass Stretching vor dem Sport Verletzungen vorbeugt. Wissenschaftlich konnte das aber nie belegt werden. Heute befürworten viele Experten vor dem Sport ein leichtes Dehnen in Kombination mit Aufwärmen. Sowohl für Leistungssportler als auch für Freizeitsportler ist es aber relevant, sich nach dem Training richtig zu dehnen. „Wer sich nach dem Sport dehnt, hat in den nächsten ein bis zwei Tagen weniger Muskelkater“, sagt Schleip. Richtig dehnen bedeutet übrigens, dass du Sehnen und Gelenke mindestens 30 Sekunden so belastest, dass ein spürbarer Zug entsteht. Davon profitierst du auch langfristig: „Sich regelmäßig nach dem Sport zu dehnen, kann die Beweglichkeit der Gelenke merklich erhöhen.“

Was ist statisches Dehnen?

Beim statischen Dehnen verweilst du für einige Sekunden in einer bestimmten Position. Du kannst etwa deinen Arm längs an eine Wand legen und dich dann nach außen drehen, damit es leicht zieht.

Wichtig

  • Statisches Dehnen solltest du eher nach dem Sport machen, weil es deine Muskeln auflockert und dich langfristig beweglicher macht.
  • Je beweglicher du bist, desto geringer ist die Verletzungsgefahr. Wenn du länger keinen Sport gemacht hast, solltest du langsam in die Dehnung gehen.

Was ist dynamisches Dehnen?

Wenn du dich dynamisch dehnst, machst du federnde Bewegungen. Du kannst zum Beispiel dein rechtes Bein auf eine leicht erhöhte Position legen. Dann wippst du mit deinem Oberkörper nach vorn und näherst dich deinem Bein. Ob dynamisches Dehnen mehr bringt, ist in der Wissenschaft seit Jahrzehnten umstritten.

Wichtig

  • Dynamisches Dehnen vor dem Sport macht dich zwar nicht unbedingt beweglicher, bereitet deinen Körper aber effektiv auf die anstehende Belastung vor.
  • Mach keine ruckartigen, sondern gleichmäßige Bewegungen. Dadurch werden Sehnen, Bänder und Muskeln gefordert, aber nicht überstrapaziert.
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