Zuckerersatz: Welche Alternativen gibt es?
So ganz auf Zucker zu verzichten, ist hart. Doch es gibt Alternativen mit weniger Kalorien, die die gleiche süße Kraft besitzen.
Stevia, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker gelten als gesündere Wahl im Vergleich zu Haushaltszucker. Doch sind sie wirklich besser? Die bekanntesten Zuckeralternativen im Check.
Stevia: kalorienfreie Süße
Aus den Blättern der südamerikanischen Steviastaude wird Steviolglycosid gewonnen, das 300-mal süßer ist als Zucker.
- Vorteile: Stevia ist kalorienfrei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht – gut für Figurbewusste und Diabetiker.
- Nachteile: Die Glycoside haben zwar einen natürlichen Ursprung, werden jedoch chemisch verarbeitet. Der Transport der Steviablätter belastet Umwelt und Klima. Wegen des leicht bitteren Nachgeschmacks wird Stevia oft mit anderen Zuckerstoffen vermischt.
Süßstoff: altbekannter Zuckeraustauschstoff
Süßstoffe wie Acesulfam, Aspartam, Cyclamat und Saccharin sind für Diabetiker geeignet, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. In normalen Mengen sind sie – nach heutigem Wissensstand – gesundheitlich unbedenklich.
- Vorteile: Sie sind je nach Art fast kalorienfrei und vielfach süßer als Zucker, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
- Nachteile: Sie werden künstlich hergestellt. Das wirkt sich auch auf den Geschmack aus.
Erythrit: Low-Carb-Favorit
Der Zuckeralkohol wird aus Stärke hergestellt. Er kommt auch in manchen Käsesorten oder Wein vor.
- Vorteile: Erythrit hat kaum Kalorien und ist für Diabetiker geeignet. Er lässt sich beim Backen ähnlich wie Zucker verwenden, sättigt jedoch länger.
- Nachteile: Hoher Preis, etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.
Xylit: zahnfreundliche Alternative
Ursprünglich wurde der Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Heute wird er allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt.
- Vorteile: Xylit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariesfördernd.
- Nachteile: Zu viel Xylit kann zu Durchfall und Blähungen führen. Der Zucker gilt nicht als natürlich, denn seine industrielle Herstellung ist aufwendig.
Honig: natürlicher Süßmacher
Der goldene Saft, der aus Frucht- und Traubenzucker sowie Wasser besteht, überzeugt durch seinen Geschmack. Die in geringen Mengen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe gehen bei über 40 °C leider verloren – im Tee oder Kuchen bleibt so oft nur Zucker übrig.
- Vorteile: Wer Honig aus der Region kauft, schont die Umwelt.
- Nachteil: Er hat fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker.
Agavensirup: klassisches Süßungsmittel
Aus der mexikanischen Agavenpflanze wird Saft gewonnen und eingedickt. Er besteht hauptsächlich aus Fruktose und wird von Veganern gern als Alternative zu Honig genutzt.
- Vorteile: Agavensirup hat weniger Kalorien als Zucker, süßt aber stärker – also am besten nur sparsam verwenden.
- Nachteile: Hoher Fructosegehalt – das kann zu Fettstoffwechselstörungen und Verdauungsbeschwerden führen. Die langen Transportwege belasten die Umwelt.
Reissirup: fructosefreie Zuckeralternative
Reissirup, der aus Reismehl mit Wasser zu Sirup verkocht wird, ist in der asiatischen Küche schon lange beliebt. Er hat weniger Kalorien als Zucker und enthält Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium.
- Vorteile: Reissirup enthält fast keine Fructose – besonders gut für Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit. Für Veganer ist er eine Alternative zu Honig.
- Nachteil: Der hohe glykämische Wert lässt den Blutzucker steigen.
Kokosblütenzucker: exotischer Zucker
Aus dem Saft der Kokosblüte wird Zucker gewonnen. Er enthält zwar Vitamine und Mineralstoffe, jedoch in sehr geringen Mengen.
- Vorteile: Er schmeckt leicht nach Karamell und kann zum Süßen von Kaffee, zum Backen und Kochen verwendet werden.
- Nachteile: Er hat einen hohen Fructosegehalt, genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und einen sehr hohen Preis: bis zu 20 Euro pro Kilo.
Zuckerersatz: das Wichtigste auf einen Blick
| Kalorien pro 100 g | Süße im Vergleich zu Haushaltszucker | Auswirkung auf Blutzuckerspiegel (Glykämischer Index) | Stevia | ca. 300-mal süßer | kein Einfluss (0 GI) | Süßstoffe | vielfach süßer, je nach Art | kein Einfluss (0 GI) | Erythrit | 24 | weniger süß (ca. 70 % Süßkraft von Zucker) | kein Einfluss (0 GI) | Xylit | ca. 240 | ähnlich süß | geringer Einfluss (11 GI) | Honig | ca. 300 | weniger süß | ähnlich wie Zucker (49-88 GI, je nach Honigsorte) | Reissirup | ca. 300 | weniger süß | großer Einfluss (100 GI) | Agavensirup | ca. 300 | ca. 1,4-mal süßer | geringer Einfluss (20 GI) | Kokosblütenzucker | ca. 400 | ähnlich süß | geringer Einfluss (35 GI) | Zucker | ca. 400 | großer Einfluss (70 GI) |
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