Wie bleibe ich bei Schichtarbeit gesund?
Jeder sechste Deutsche arbeitet im Schichtdienst. Du auch? Schichtarbeit bringt den Biorhythmus durcheinander, kann sogar der Gesundheit schaden. Wir haben die wichtigsten Infos zusammengestellt.
Welche Beschwerden haben Schichtarbeiter?
Wer im Schichtdienst arbeitet, neigt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. Besonders Schlafstörungen sind unter Schichtarbeitern verbreitet. Damit verbunden ist oft eine innere Unruhe. Dies wirkt sich auf das soziale Leben aus, das bei vielen Schichtarbeitern ohnehin eingeschränkt ist.
Fünf Tipps, die das Leben mit Schichtarbeit erleichtern
1. Achte auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus!
Der Körper braucht gewohnte Abläufe, um gut zu funktionieren. Deshalb sollte sich der Schlaf-Wach-Rhythmus pro Tag um höchstens zwei Stunden verschieben. Kleiner Tipp: Trag in den wärmeren Monaten eine Sonnenbrille, wenn du nach der Nachtschicht nach Hause gehst. Das kann die aktivierende Wirkung des Tageslichts dämpfen und das Einschlafen erleichtern.
So kannst du es umsetzen
- Du musst dauerhaft in der Nacht arbeiten? Dann bleib auch an freien Tagen möglichst lange wach.
- Autogenes Training kann helfen, trotz wechselnder Schichten einen gleichmäßigen Schlaf zu haben.
- Pass deinen Schlaf einige Tage vor dem Schichtwechsel an. Geh früher oder später zu Bett, damit sich der Körper an die neuen Dienstzeiten gewöhnen kann.
- Sorge für die bestmöglichen Schlafbedingungen: Wähle den ruhigsten Raum in der Wohnung, lüfte vorher gut und stimme dich mit Ritualen auf den Schlaf ein.
2. Gestalte den Schichtplan mit!
Schichtarbeit ist erträglicher, wenn man mit der Uhr rotiert. Also von Früh- zu Spätschicht, von Spät- zu Nachtschicht. Besonders Nachtschichten sind sehr belastend, weswegen mehr als drei Schichten am Stück problematisch sind.
So kannst du es umsetzen
- Falls du oft gegen die Uhr rotieren musst, solltest du deinen Arbeitgeber darauf ansprechen. Denn er hat ein Interesse daran, dass du dauerhaft leistungsfähig bist.
- Wenn du alle zwei Tage die Schicht wechselst, ist die Belastung für den Körper in Ordnung. Eine wöchentliche Rotation ist hingegen kräftezehrend.
3. Nutze Angebote deines Arbeitgebers!
Immer mehr Betriebe mit Schichtdiensten haben erkannt, dass es sich für sie lohnt, in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu investieren. Gehört dein Betrieb dazu? Wenn nicht, vielleicht kannst du ein paar Ideen dazu einbringen?
So kannst du es umsetzen
- Ruheraum: Fünf Minuten Auszeit reichen schon, um aufzutanken. Schließ die Augen und achte auf deine Atmung. Hast du länger Pause, kannst du dort auch etwas dösen. In der Nachtschicht wäre aber ein Spaziergang die bessere Wahl.
- Mobile Pausen oder Entspannungskurse: Nutze diese und ähnliche Angebote. Achtsamkeitsübungen etwa fördern das positive Denken.
4. Gestalte aktiv deine Freizeit!
Wer im Schichtdienst arbeitet, braucht einen guten Ausgleich. Wichtig ist es, die Freizeit möglichst aktiv zu verbringen. Sport ist besonders gut geeignet, weil du damit Stress abbauen kannst. Außerdem ist es sinnvoll, dass du Treffen mit Freunden frühzeitig planst.
So kannst du es umsetzen
- Nimm freie Tage nach Möglichkeit am Stück, um soziale Kontakte pflegen zu können.
- Sport stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kräftigt deine Muskulatur und hält deine Gelenke geschmeidig.
5. Ernähre dich bewusst!
Schichtarbeiter haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Der wechselnde Tag-Nacht-Rhythmus führt dazu, dass man unregelmäßiger und mehr isst. Viele essen etwa während der Nachtschicht, um wach zu bleiben. Manche trinken auch gerne Kaffee, was aber zum Ende der Nachtschicht problematisch ist. Denn Kaffee wirkt mit Verzögerung.
So kannst du es umsetzen
- Feste Rhythmen bei den Mahlzeiten beugen Magenbeschwerden vor. Wenn du nur selten im Nachtdienst arbeitest, solltest du nachts wenig bis gar nichts essen.
- Falls dich der Hunger packt: Setz grundsätzlich auf eine leichte Ernährung, denn deftiges Essen macht träge. Nahrungsmittel wie Salat oder Quark sind gute Snacks für die Nachtschicht.
Du arbeitest auch in Schicht? Kommentiere hier und verrate der Community deinen Tipp, wie du trotz Schichtdienst gesund durch den Alltag kommst!
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