Deutschland fährt Rad
Dafür ist es gut
Fahrrad fahren: Jeder lernt es als Kind. Später verstaubt das Rad bei vielen im Keller. Geht es Ihnen auch so? Das wäre sehr schade, denn neben dem Spaß, den eine Radtour machen kann, tun Sie auch viel Gutes für Ihre Gesundheit. Also: Treten Sie in die Pedale!
Positive Effekte auf den gesamten Organismus erhält man bereits bei einer Trainingsdauer von insgesamt ca. 60 Minuten pro Woche. Verteilen Sie die „Trainingszeiten“: Es ist besser, dreimal in der Woche 20 Minuten Rad zu fahren, als einmal in der Woche eine Stunde.
Wie beginnen?
Radfahren kann, sportlich betrieben, zu einer intensiven Belastung führen. Muten Sie sich nicht zu viel auf einmal zu! Auch wer früher mal Rad gefahren ist und zwischenzeitlich lange keinen Sport betrieben hat, sollte vorsichtig beginnen. Viele sind bei Weitem nicht mehr so fit, wie sie es in Erinnerung haben. Es besteht die Gefahr, sich als Wiedereinsteiger unter Druck zu setzen und durch Unkonzentriertheit infolge von Ermüdung Verletzungen und Unfälle zu riskieren.
Zur Ausrüstung des sportlichen Radfahrers gehören idealerweise Fahrradschuhe, eine Radlerhose und ein atmungsaktives Oberteil. Am Anfang reicht jedoch auch normale Freizeitbekleidung völlig aus. Aber den Helm nicht vergessen! Mehr als zehn Prozent der Fahrradopfer könnten einen Unfall überlebt haben, hätten sie einen Helm getragen, schätzt das Bundesamt für Straßenwesen. Das Verletzungsrisiko insgesamt verminderte sich um ein Viertel mit Kopfschutz. Das Fahrrad sollte im Übrigen unbedingt verkehrstauglich sein.
Wer Probleme mit dem Rücken hat, wie 80 Prozent aller Bundesbürger, sollte seinen Lenker am besten so hoch einstellen, dass er fast aufrecht sitzt. Die sportliche Rennradposition über dem tiefen Lenker belastet nämlich die gesamte Wirbelsäule erheblich.
Das Einstiegsprogramm
Der erste Schritt sollte wie bei allen sportlichen Betätigungen, so auch beim Radfahren, stets das Aufwärmen sein. Muskeln und Sehnen müssen auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Sonst kann es zu Muskelverletzungen kommen. 5 bis 10 Minuten Stretching vor dem Training und zur aktiven Erholung noch einmal nach dem Radfahren sind ideal.
Langsam mit dem Training beginnen. Dabei empfiehlt es sich, zunächst vorwiegend in ebenem Gelände zu fahren. Wie bei allen anderen Ausdaueraktivitäten ist auch beim Radfahren die Dauer wichtiger als das Tempo. Man sollte mit kürzeren Strecken beginnen und die Belastung dann ganz allmählich erhöhen. Die Steigerung sollte dabei zuerst über die Verlängerung der Beanspruchungsdauer und erst später über eine Vergrößerung der Belastungsintensität erfolgen.
Die Intensität der Belastung sollte stets so dosiert werden, dass man die Anstrengung als leicht bis mittelhoch empfindet. Neben dem subjektiven Belastungsempfinden kann beim Radfahren auch die Pulsfrequenz zur Steuerung der Belastungsintensität herangezogen werden. Für das Radfahren gilt folgende, vom Joggen abweichende Formel:
Trainingspulsfrequenz = 180 - Lebensalter +/- 3 Schläge
Liegen Sie drüber, dann sollten sie langsamer fahren oder bei Steigungen ruhig auch mal absteigen und schieben.
Welches Modell für wen?
Unsere Übersicht hilft Ihnen, sich im vielfältigen Rad-Angebot zurechtzufinden.
Stadtrad (Citybike)
Ein Stadtrad eignet sich gut zum Transport von Einkäufen oder einem Kind im Kindersitz. Ein weiterer Vorteil: Es ist wartungsarm, weil die Technik einfach, aber solide ist.
Mountainbike
Ein Mountainbike wird Strecken abseits asphaltierter Wege gerecht, macht jedoch auch in der Stadt oder auf Reisen eine gute Figur. Ist das Rad voll gefedert, machen auch die holprigsten und steinigsten Strecken Spaß.
Rennrad
Das Rennrad fühlt sich auf glatten Asphaltstrecken am wohlsten. Es ist leicht, schnell und wendig. Da es ein reines Trainingsgerät ist, fehlt eine alltagstaugliche Ausstattung, wie Schutzbleche, Beleuchtung oder Reflektoren. Gewöhnungsbedürftig ist die windschnittige, weit nach vorn gebeugte Sitzhaltung.
Trekkingrad
Ein Trekkingrad sieht einem Mountainbike ähnlich. Es ist jedoch etwas graziler. Für den Querfeldeintrip ist es weniger geeignet, dafür aber für jede andere Tour. Es eignet sich für fast jeden Einsatzzweck.
Reiserad
Ein Reiserad sieht meist wie ein komplett ausgestattetes Rennrad aus. Allerdings sitzt man deutlich aufrechter. Das heißt, man fährt entspannter und hat zugleich einen guten Rundumblick. Die Bremsanlage ist auch für längere Passabfahrten geeignet und die Schaltung ist auf steile Straßen abgestimmt.
Faltrad
Das Faltrad oder Klapprad ist wie ein kleiner guter Freund. Man kann es überallhin mitnehmen. Es ist jedoch eher für den städtischen Bereich geeignet als für Fahrten über Wald- und Wiesenwege.
Ausrüstungs-Latein
Wer sich vom Händler beraten lassen möchte, tut gut daran, sich zuvor mit den gängigsten Fachbegriffen vertraut zu machen.
Nabe
Prinzipiell wird unterschieden zwischen Vorderradnabe und Hinterradnabe. Die Nabe ist das Zentrum eines Rades, eine fest eingespannte Achse, um die sich das Rad dreht. Sie besteht aus Achse, Lager und Nabengehäuse. Am Gehäuse werden die Speichen befestigt.
Nabenschaltung
Ein in der Hinterradnabe untergebrachtes Schaltgetriebe, mit dem je nach Ausführung zwischen 3 und 14 Gänge geschaltet werden können.
Kettenschaltung
Fahrradgetriebe, bei dem durch Wechsel der Kette auf verschieden große Zahnräder unterschiedliche Übersetzungen ermöglicht werden.
Übersetzung
Übersetzt werden zwei Drehzahlen. Die erste Drehzahl ist diejenige, mit der man das Tretlager (Pedale) dreht, die andere die Drehzahl des Hinterrades. Man spricht z. B. von einer 1:1-Übersetzung, wenn beide gleich schnell drehen. 1:3 bedeutet, dass sich das Hinterrad dreimal schneller dreht als das Tretlager. Bei einer 27-Gang Kettenschaltung hat man also 27 verschiedene Übersetzungen.
Rohloffnabe
Schaltungsnabe des Kasseler Erfinders Bernd Rohloff. Ihm ist es als bisher Einzigem gelungen, 14 sehr fein abgestufte Gänge in eine recht kompakte Hinterradnabe zu integrieren. Recht kostspielig.
Felgenbremse
Zwei Bremsgummis greifen seitlich an der Felge an, um die Geschwindigkeit zu verringern. Sie ist in vielen verschiedenen Bauformen zu haben und für jeden Radtyp geeignet. Allerdings bremst sie bei Nässe nicht so gut.
Scheibenbremse
Seitlich an Vorder- und Hinterradnabe angebrachte Bremsscheibe, die mit speziellen Belägen gebremst wird. Dadurch verzögert sie auch bei Nässe hervorragend.
Nabendynamo
Der Dynamo ist in die Vorderradnabe integriert, anstatt seitlich am Reifen zu laufen. Das verringert Reibungsverluste. Außerdem funktioniert er auch bei Matsch und Schnee, läuft lautlos und der Reifen verschleißt nicht so schnell.
Kombischaltung
Dieses Schaltsystem kombiniert eine Nabenschaltung mit einer Kettenschaltung. So wird die vordere Kettenschaltung überflüssig und es kann auch im Stand geschaltet werden.
Sicherheit geht vor
Neben dem Spaß auf dem Rad sollten Sie einige Sicherheitsaspekte nicht vergessen. Wussten Sie zum Beispiel, dass ...
... Radfahren ohne Helm schlichtweg gefährlich und nachlässig ist? Noch gibt es kein Gesetz, das den Helm vorschreibt, aber das muss Sie ja nicht davon abhalten, einen Ihrer wichtigsten Körperteile zu schützen, oder?
... Kinder bis zum vollendeten 8. Lebenjahr auf Gehwegen fahren müssen und dann bis zum 10. Lebensjahr auch weiterhin auf Gehwegen fahren dürfen? Für Erwachsene sind die Bürgersteige allerdings tabu, auch wenn sie ihre Kinder auf dem Gehweg begleiten möchten. Erwachsene müssen die Straße benutzen oder den Radweg, wenn einer vorhanden ist.
... jährlich fast eine halbe Million Fahrräder gestohlen werden? Sie sollten Ihr Rad daher immer mit einem hochwertigen Schloss anketten. Welches Schloss sein Geld wert ist, weiß die Stiftung Warentest. Sie hat eine Reihe von Schlössern getestet.
Weiterführende Literatur
„Die 100 schönsten Radtouren in Deutschland“. Verlag: BVA Bielefelder Verlag 2007, ISBN-10: 3870734272, EUR 10,00, Inhalt: Genussradeln pur bei Tagesausflug oder Wochenendtour.
„Gesund Rad fahren mit Spaß“ von Jens Bodemer und Iris Hammelmann, Haug Sachbuch 2007, ISBN-10: 3830422342, EUR 17,95. Inhalt: Für Ein- und Umsteiger: Das richtige Maß finden. Schritt für Schritt zu mehr Ausdauer. Auch wenig Zeit optimal nutzen.
„Radtraining für Triathleten und Radtouristikfahrer“ von Lynda Wallenfels, Sportwelt Verlag 2007, ISBN-10: 3981142837, EUR 22,95. Inhalt: u. a. die wichtigsten Dehn- und Kräftigungsübungen, die helfen, leistungsmindernde Haltungsschwächen zu vermeiden. Lernen Sie gezielt, Ihre Tritttechnik zu verbessern. Beispielhafte Trainingspläne für die Kurz-, Mittel- und Langdistanz laden Sie zum Sprung auf die nächste Leistungsebene ein.
„Die Trekkingbike-Werkstatt“ von Jochen Donner, Verlag: Delius Klasing 2009, ISBN-10: 3768852938, EUR 14,90. Inhalt: Zahlreiche Schritt-für-Schritt-Fotos erleichtern die Selbsthilfe auch unterwegs und machen Wartungsvorgänge zum Vergnügen.
„Der ultimative Bike-Workshop” von Thomas Rögner, Verlag: Delius Klasing 2009, ISBN-10: 3768816397, EUR 14,90. Inhalt: Alle Reparaturen, Kaufberatung, Federgabel-Tuning, Fullsuspension-Wartung, Pflege und Einstellung.
„Das neue Fahrradreparaturbuch“ von Christian Smolik und Stefan Etzel, BVA Bielefelder Verlag 2004, ISBN-10: 3870730552, EUR 11,95. Pannenhelfer - unentbehrlich für eine Radreise. Anschaulich und leicht verständlich, praktisch in der Handhabung; treffende Bilder statt vieler Worte.
„Wir haben gar kein Auto . . .“ von Jutta Speidel und Bruno Maccallini, Ullstein Tb 2009, ISBN-10: 3548373186, EUR 8,95. Inhalt: Mit dem Rad über die Alpen. Herrlich komisch erzählen Jutta Speidel und Bruno Maccallini von den absurden, anstrengenden, aber auch schönen Erlebnissen ihrer gemeinsamen deutsch-italienischen „Tour de Force”.
Linktipps
- http://www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de/
AOK und ADFC veranstalten gemeinsam die Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit”. Ziel ist es, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Wie ginge das leichter, als den Weg zur Arbeit mit dem Rad statt mit dem Auto zurückzulegen? Melden Sie sich und Ihre Kollegen oder Kommilitonen einfach an, machen Sie mit und mit etwas Glück gewinnen Sie neben mehr Fitness auch noch Preise. - http://www.adfc.de/
Die ultimative Seite für alle Rad-Fans. Hier finden Sie absolut alles rund ums Thema: Touren, Neuigkeiten aus der Verkehrspolitik, Events, Tipps gegen den Rad-Klau und vieles mehr. - Fahrradwege auf stillgelegten Bahntrassen
Stillgelegte Bahntrassen werden zum Teil in Rad- und Wanderwege umfunktioniert. In Deutschland sind ca. 450 derartige Radwege verzeichnet. In der Regel werden Schienen und Schotter entfernt. Einige Strecken sind zusätzlich asphaltiert. Die Vorteile dieser Radwege sind die geringen und stetigen Steigungen, die nur in Ausnahmefällen maximal 4 % erreichen. Weil Eisenbahnen oft auf Dämmen und Brücken geführt werden, bieten diese Strecken an vielen Stellen eine gute Aussicht.
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