Schwangerschaftsgymnastik

1. Rückenlage

Die Beine sind angestellt, die Füße stehen hüftbreit auf der Unterlage. Ruhig und gleichmäßig in den Bauchraum atmen. Während Sie langsam ausatmen, drücken Sie sanft den Rücken auf die Unterlage. Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, indem Sie das Becken nach vorne kippen. Bewegen Sie so langsam und aufmerksam das Becken nach vorne und hinten. Zum Abschluss kreisen Sie mit dem Becken, indem Sie es auch zur Seite bewegen. Zwei- bis dreimal täglich, drei bis fünf Minuten üben. Diese Übung ist - je nach Wohlbefinden - ab dem fünften oder sechsten Schwangerschaftsmonat nicht mehr empfehlenswert.

2. Rückenlage

Die Beine sind angestellt, Füße und Knie stehen zusammen. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Oberkörper. Während Sie ausatmen, sinken die Knie auf die linke Seite, dabei hebt sich die rechte Hüfte. Bewegen Sie dabei den Kopf seitlich in die entgegengesetzte Richtung zu den Knien. Auf der Unterlage angekommen, atmen Sie wieder ein und führen die Knie, während Sie ausatmen, wieder in die aufrechte Stellung. Atmen Sie ein und wiederholen das gleiche auf der rechten Seite. Langsam und aufmerksam fünf- bis zehnmal wiederholen und dabei spüren, wie sich die jeweilige Hüftseite hebt und die Wirbelsäule sich mitbewegt.

3. "Vierfüßlerstand"

Kopf und Rücken sind gerade (Ausgangsposition). Beim Ausatmen machen Sie einen "Katzenbuckel", das Kinn bewegt sich dabei zur Brust hin. Beim Einatmen gehen Sie in die "Hängebrücke", der Kopf wird angehoben und das Becken leicht ins Hohlkreuz gekippt. Langsam in eine fließende Bewegung zwischen "Katzenbuckel" (ausatmen) und "Hängebrücke" (einatmen) übergehen. Fünf- bis zehnmal üben, dann mit dem Becken langsam kreisen und sich nach hinten ablegen, ausruhen und nachspüren. Variation: Statt auf die Hände sich auf die Unterarme stützen.

4. Stehend

Sie stehen und lehnen sich mit dem Rücken an eine Wand, Knie leicht gebeugt. Becken nach vorne bewegen (leichte Hohlkreuzstellung), Becken nach hinten bewegen (das Hohlkreuz wird ausgeglichen). Während des Einatmens bewegt sich das Becken nach vorne (leichte Hohlkreuzstellung), während des Ausatmens nach hinten. Abschließen den ganzen Rücken an der Wand "räkeln" und kreisen. Das trainiert Bauchmuskeln und Beckenboden und lockert die Kreuzbeinregion.

5. Zum Ausruhen und Entspannen

Sie knien vor einer erhöhten Unterlage (großes Kissen oder Sofa) und legen Ihren Oberkörper bequem darauf. Sie atmen langsam und bewusst in den Bauchraum (zum Kind hin) und spüren, wie sich der Rücken beim Atmen mitbewegt. Variation: Ihr Partner streicht Ihren Rücken entlang und massiert die Kreuzbeingegend - beim Einatmen mit leichtem, bei Ausatmen mit stärkerem Druck.

1. Das Paar sitzt sich gegenüber. Die Schwangere hat die Fußsohlen aneinander, der Partner hält mit seinen Händen die Knie außen fest. Die Schwangere drückt nun die Knie nach außen, während der Partner leichten Gegendruck gibt. Dabei werden der Beckenboden und die Oberschenkelaußenseiten angespannt. Langsam fünf- bis zehnmal drücken, loslassen und wieder drücken.

2. Der Partner setzt sich dicht an die Wand (Rücken aufrecht an der Wand, Po möglichst auch an der Wand) mit leicht gebeugten Knien. Die Partnerin begibt sich in seinen "Schoß", das heißt, sie setzt sich dicht an ihn, so dass der Partner mit beiden Händen den Bauch umfassen kann. Dabei bringt sie die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen nach außen. Durch Heranziehen der Fersen Richtung Po verstärkt sich die Dehnung. Dabei ganz bewusst und möglichst entspannt in den Bauch atmen (Dehnung Innenseite Oberschenkel, Atmung).

3. Die Partnerin sitzt auf einem Stuhl und stützt sich auf die Stuhllehne. Der Kopf wird durch ein Kissen und die Arme abgestützt, während der Partner mit einer leichten Klopfmassage der Rückenmuskulatur beginnt. Der Partner "klatscht" dabei mit der locker geöffneten Hand über Schultern, Rücken und Po. Im Lendenwirbelbereich leichtes Ausstreichen zum Steißbein hin. Die Partnerin hat dabei unbedingt auf eine aufrechte Haltung und die Atmung zu achten (Entspannung besonders im Hals-Nackenbereich, Entlastung der Lendenwirbelsäule).